Iniciar o treinamento com pesos após os 30 anos traz à tona conselhos que podem parecer contraditórios, como a recomendação de “fortalecer o core”. Esse conceito vai além de contrair a barriga ou prender a respiração; envolve ativar o core ao puxar o umbigo em direção à coluna, criando uma estrutura estável que protege articulações e reduz a tensão nas costas durante exercícios.
A estabilidade do core é vital não apenas durante treinos; ela impacta todas as atividades diárias. Engajar o core adequadamente pode prevenir lesões ao levantar objetos pesados e minimizar o risco de quedas.
A IMPORTÂNCIA DO CORE PARA O MOVIMENTO
Muitas vezes, o core é associado apenas aos músculos abdominais visíveis, mas ele também abrange músculos ao longo da coluna, costas, flancos e aqueles que conectam o tronco à pelve. Músculos do core trabalham em conjunto, ao contrário dos músculos dos membros, que operam de forma mais independente. Ao levantar um objeto do chão, deve-se sincronizar os músculos do core para garantir um movimento seguro e eficiente.
Negligenciar a ativação do core pode resultar em sobrecarga nas articulações, aumentando o risco de lesões nas costas, quadris e joelhos, especialmente em atividades mais exigentes onde as forças corporais são amplificadas.
PRIMEIRO, A RESPIRAÇÃO É FUNDAMENTAL
Para ativar efetivamente o core, é necessário dominar a respiração. Um erro comum é prender a respiração, o que desengaja o core ao expirar. Inicie respirando profundamente, expandindo a área sob as costelas e permitindo que os músculos relaxem. Ao expirar, contraia levemente os músculos abdominais, puxando suavemente o umbigo em direção à coluna. O objetivo é manter uma leve tensão no core após a expiração.
DESAFIE-SE COM MOVIMENTOS E ROTATÓRIOS
Após aprender a ativar o core em repouso, experimente fazer isso em movimento. Deite-se de costas, levante as pernas, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus. Pressione a parte baixa das costas contra o chão e comece a respirar. Em seguida, toque os calcanhares no chão, um de cada vez, mantendo os joelhos dobrados em 90 graus.
Esse exercício proporciona uma sensação de como manter o core estável enquanto se movimenta. Um core não engajado pode levar a um movimento excessivo do corpo, causando dor nas costas ou quadris. Fortalecer e estabilizar o core é essencial para evitar essas lesões.
Para praticar esta estabilização, considere realizar uma prancha lateral, mantendo a respiração controlada e os músculos do core contraídos. Experimente também o Pallof press usando uma faixa elástica. Após dominar a ativação do core durante a respiração e o movimento, inclua exercícios simples na rotina, como caminhadas ou polichinelos, e lembre-se de engajar o core nas atividades diárias, como ao levantar sacolas pesadas. Com o tempo, a ativação do core se tornará automática, preparando o corpo para movimentos mais eficazes e seguros.
